Senam Hamil Prenafit
Trimester 3
Pemanasan
1. Peregangan Tangan Ke Samping
Posisi awal :
Berdiri tegap, bahu dibuka, kaki dibuka selebar bahu, nafas teratur
Hit 1-8. Regangkan tangan kiri lurus sampai lurus, tangan kanan menahan telapak tangan kiri. Lakukan juga pada tangan kanan,
Ulangi 2x8 hitungan
Posisi awal :
Berdiri tegap, kaki dibuka selebar bahu, nafas teratur.
Hit 1-8. Tangan kiri menarik siku kanan di belakang kepala, sampai terasa peregangan di sisi kanan pinggang atas dan lengan kanan, tahan.
Lakukan juga pada tangan kiri.
Ulangi 2x8 hitungan
Inti
3. Gerakan Pinggang (1)
Posisi awal :
Duduk tegap, kaki kiri dibuka, ujung kaki tegak, Kaki kanan ditekuk relaks. Tangan lurus ke samping, ambil nafas
Hit 1-2. Buang nafas, tangan kanan menarik pinggang kanan, lenturkan badan ke kiri.
Hit 3-4. Kembali ke posisi awal, ambil nafas
Ulangi 3x8 hitungan
Lakukan ke arah sebaliknya.
Ulangi 3x8 hitungan
4. Gerakan Pinggang (2)
Posisi awal :
Duduk tegap, bahu dibuka, telapak kaki bertemu, tangan relaks di lutut. Ambil nafas, putar pinggang ke kanan, tangan kiri menahan lutut. Tahan.
Hit 1-8. Dorong dan putar pinggang secara perlahan.
Lakukan ke arah sebaliknya.
Ulangi 2x8 hitungan.
5. Gerakan Tangan
Posisi awal :
Berbaring miring di sisi kiri badan, kepala relaks di ats telapak tangan kiri. Kaki rapat ditekuk relaks. Tangan lurus ke atas, ambil nafas.
Hit 1-2. Buang nafas, turunkan tangan kanan sampai menyentuh lantai di atas kepala, dan terasa tarikan di pinggang kanan.
Hit 3-4. Kembali ke posisi awal, ambil nafas
Ulangi 3x8 hitungan.
6. Latihan Pernafasan
Posisi awal :
Berbaring di matras, kaki rapat, lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah samping perut, ambil nafas dalam-dalam, angkat kepala, tahan.
Hembuskan nafas pendek-pendek. Kembali ke posisi awal.
Ulangi 3-4 kali.
Pendinginan
7. Lutut Dijatuhkan Kaki Dibuka
Posisi awal :
Berbaring di matras, kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, ambil nafas.
Hit 1-4. Buang nafas perlahan, jatuhkan lutut perlahan ke kanan, sampai terasa peregangan di sisi kiri badan, usahakan kedua bahu tetap menyentuh matras.
Hit 5-8. Kembali ke posisi awal, ambil nafas.
Lakukan ke arah sebaliknya.
Ulangi 3x8 hitungan.
8. Relaksasi Punggung
Posisi awal :
Posisi merangkak, tangan dan lutut dibuka selebar bahu, ambil nafas.
Hit 1-2. Buang nafas perlahan, lengkukungkan punggung ke atas, tundukkan kepala, sampai terasa perengangan di punggung, tanpa mengkontraksikan perut.
Hit 3-4. Kembali ke posisi awal, ambil nafas.
Ulangi 3x8 hitungan.
9. Relaksasi
Posisi awal :
Posisi seperti merangkak, tetapi lengan bawah dan kepala relaks di matras, dan lutut dibuka selebar bahu, tunggingkan panggul relaks.
Nafas teratur.
Hit 1-8. Kepala relaks menghadap ke kanan.
Lakukan dengan kepala menghadap ke kiri.
Ulangi 2x8 hitungan.
